Comment doit-on réaliser ces exercices de jambes si simples?
À vrai dire, on a tous tendances à oublier de travailler nos jambes et ce même pendant une journée d’exercice par quinzaine, vu que la plupart des gens trouvent cela épouvantable et cherchent des excuses pour l’ignorer. Cependant, tout comme le haut de votre corps et votre tronc, vos jambes ont également besoin d’attention et d’amour. Que l’on parle d’hommes ou de femmes, renforcer les muscles de vos jambes est vraiment important.
En fait, les jambes nous aident à bouger toute la journée et travailler ces muscles peut réduire le risque de blessure, augmenter notre amplitude de mouvement et bien sûr corriger notre posture.
Les femmes en particulier doivent porter une attention particulière à leurs jambes, puisqu’elles ont généralement des hanches plus larges et un grand écart entre les genoux et les articulations des hanches. Cela met beaucoup de pression sur leurs genoux, les rendant ainisi plus vulnérables aux blessures. Effectuer des exercices pour les jambes renforcera leurs os, fléchira les muscles et aidera à fournir plus de soutien au corps.
Le célèbre entraîneur de fitness Harshit nous montre les 7 meilleurs mouvements de jambes que chaque femme doit faire, et cela pour rester en bonne santé.
Squat: Poids de corps
- Étape 1 : Tenez-vous droit sur le sol, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches.
- Étape 2 : Gardez votre dos droit (neutre), puis engagez votre tronc, maintenant poussez vos fesses et pliez vos genoux pour vous accroupir (cuisses parallèles au sol).
- Étape 3 : Votre poids doit reposer sur vos talons. Faites une pause de 2 à 3 secondes puis revenez à la position de départ.
Squat bulgare fendu
- Étape 1 : Eloignez-vous de deux pieds d’une chaise solide, face à votre dos. Vos pieds doivent être écartés plus que la largeur des hanches et les mains jointes devant. Gardez votre épaule non impliqué et regardez vers l’avant.
- Étape 2 : Placez votre pied sur la chaise derrière vous, en gardant votre jambe droite tendue.
- Étape 3 : Serrez votre fessier, pliez votre genou droit et abaissez votre bassin vers le sol. Descendez jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et directement sous vos genoux.
- Étape 4 : Faites une pause de 2 à 3 secondes, puis appuyez avec votre talon droit sur le sol pour vous lever.
- Étape 5 : Répétez cet exercice de 5 à 10 fois, puis changez de jambe.
Fente de l’avant vers l’arrière
- Étape 1 : Tenez-vous debout sur le sol, les pieds écartés de la largeur des hanches et vos mains sur ces dernières.
- Étape 2 : Déplacez votre jambe droite d’un pied vers l’avant et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse droite et votre tibia gauche soient parallèles au sol.
- Étape 3 : Une pause pendant 2-3 secondes. Après, appuyez ensuite sur le talon droit pour revenir à la position de départ.
- Étape 4 : Reprenez maintenant le même pied (au moins 1 pied) et pliez les deux genoux pour former un angle de 90 degrés. Votre tibia droit et votre cuisse gauche doivent être parallèles au sol.
- Étape 5 : Maintenez cette position pendant 2-3 secondes, puis appuyez sur le talon droit pour revenir à la position de départ.
- Étape 6 : Répétez la même chose avec l’autre jambe.
La poussée de hanche
- Étape 1 : Allongez-vous le dos sur le sol, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur vos côtés.
- Étape 2 : Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
- Étape 3 : Inspirez, serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers le plafond. Vos genoux et votre hanches doivent être alignés.
- Étape 4 : Faites une pause de 2 à 3 respirations, puis abaissez les hanches, mais ne touchez pas le sol. Répétez ce mouvement 5 à 10 fois.
Fentes latérales
- Étape 1 : Tenez-vous droit sur le sol, les pieds rapprochés et les mains jointes devant vous.
- Étape 2: Faites un grand pas (environ 1 pied) vers votre droite et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, poussez vos fesses en arrière et pliez votre genou pour vous abaisser en position de fente. Votre genou droit doit être plié tandis que votre jambe gauche doit être complètement étirée.
- Étape 3 : Faites une pause de quelques secondes puis placez votre pied droit en diagonale derrière votre pied gauche.
- Étape 4 : Poussez vos fesses et abaissez votre corps pour faire des fentes. Vos genoux avant et arrière doivent être pliés à 90 degrés.
- Étape 5 : Faites une pause de quelques secondes, puis placez votre talon en avant sur le sol pour reculer et revenir à la position de départ.
- Étape 6 : Répétez la même chose avec l’autre jambe.
